— Ergonomia czynności
życia dnia codziennego
Ergonomia w życiu codziennym pozwala uniknąć przykrych dolegliwości ze strony narządu ruchu. Składają się na nią proste zasady, których powinien przestrzegać każdy z nas. Dotyczą one tego, jak prawidłowo siedzieć, jak podnosić ciężkie przedmioty czy jak korzystać ze smartfona.
W ramach cyklu „porady fizjoterapeuty” mgr fizjoterapii Walenty Trandasir poniżej zaprezentował i opisał sześć prostych, z pozoru nieinwazyjnych czynności, które mogą powodować zmiany zwyrodnieniowo-przeciążeniowe w obrębie kręgosłupa. Większość z nas wykonuje je automatycznie, nie zdając sobie sprawy, jaki wpływ mają one na nasz kręgosłup.
Jednym z nieprawidłowych nawyków jest noszenie portfela w tylnej kieszeni spodni. Taki rodzaj siedzenia na portfelu może powodować skośne ustawienie miednicy, prowadzące do zgięcia bocznego kręgosłupa, w wyniku czego z czasem pojawiają się dolegliwości bólowe. Aby się przed nimi ustrzec, przed przyjęciem pozycji siedzącej należy wyjąć portfel z kieszeni.
Podczas pisania SMSów i e-maili w smartfonie, głowa (przy wadze ok. 5 kg), pochylona pod kątem 60 stopni, naciska na kręgosłup szyjny z siłą do 30 kg. Biorąc pod uwagę ile czasu spędzamy w takim ustawieniu każdego dnia, w skali rocznej wychodzi ponad 1 tys. godzin (przy ok. 3 godzinach dziennie). Tego typu przeciążenie kręgosłupa może skutkować rozwojem bolesnego schorzenia, jakim jest wdowi garb. Dlatego warto zadbać o prawidłowe ustawienie i wprowadzenie kilku zmian w sposobie użytkowania smartfona.
Zdrowy kręgosłup – jak ergonomicznie korzystać ze smartfona?
- głowa i sylwetka powinny być wyprostowane a ekran na wysokości oczu
- smartfon należy trzymać w obu rękach oraz używać obu kciuków do pisania
- pamiętajmy o robieniu przerw i kilkuminutowych ćwiczeniach dłoni oraz nadgarstków.
Długotrwałe noszenie ciężkiej torby na jednym ramieniu powoduje nierównomierne obciążanie kręgosłupa, co prowadzi do trwałych zmian funkcjonalnych tj. skrzywienia kręgosłupa w odcinku piersiowym i asymetrycznego ustawienia łopatek (po stronie obciążonej łopatka idzie w górę̨, natomiast po stronie przeciwnej łopatka idzie w dół).
Mięśnie po stronie obciążonej z czasem stają się̨ bardziej napięte, w efekcie czego zaczynają̨ się̨ problemy bólowe. Jeśli Pacjent z bólem w odcinku piersiowym zacznie sobie kompensować́ ten ból błędnym ustawieniem kręgosłupa, w konsekwencji może spowodować́ dolegliwości w niższych partiach układu ruchu. Cierpi kręgosłup lędźwiowy i/lub kończyny dolne. Dlatego w ramach profilaktyki, zaleca się̨ zareagowanie zanim jeszcze wystąpią̨ pierwsze oznaki bólowe.
Zdrowy kręgosłup – jak nosić torbę?
Noszenie torby na ukos, zamiennie, powoduje symetryczne obciążenie kręgosłupa i znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia dolegliwości bólowych oraz skrzywień́ kręgosłupa – jedną z takich wad jest np. skolioza.
Pozycja siedząca z założoną nogą na nodze może wywoływać rożne dolegliwości bólowe, zarówno dolegliwości kręgosłupa, jak i bóle stawów biodrowych. Przy długim przebywaniu w takiej pozycji dochodzi do asymetrycznego obciążenia tkanek miękkich (mięśni, więzadeł) i guzów kulszowych, co w konsekwencji prowadzi do złego ustawienia miednicy i kręgosłupa. Wygenerowane przeciążeniem napięcia wywołują dolegliwości bólowe a przez długie zaniedbania mogą̨ prowadzić do trwałych zmian zwyrodnieniowych.
Jak poprawnie siedzieć?
Aby uchronić się przed wyżej wymienionymi problemami, należy siedzieć ze stopami przylegającymi do podłoża, zmieniać nogi obciążane, zmieniać pozycje. Nie warto lekceważyć pierwszych objawów bólowych, im wcześniej zareagujemy przy pierwszym incydencie bólowym, tym szybciej wrócimy do pełnej sprawności.
Nieprawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów z podłogi może doprowadzić do dolegliwości kręgosłupa w wyniku przeciążeń struktur mięśniowych, więzadłowych i kostnych, ale może również prowadzić́ do trwałych uszkodzeń krążków międzykręgowych. W efekcie rozwija się tzw. rwa kulszowa.
O ile bóle wywołane przeciążeniem tkanek miękkich możemy w prosty sposób zniwelować, to z trwałym uszkodzeniem krążka międzykręgowego jest dużo trudniej i dłużej wrócić do pełnej sprawności. Z uszkodzonym krążkiem międzykręgowym Pacjenta czeka długa rehabilitacja oraz sumienne wykonywanie ćwiczeń zaleconych przez specjalistę. Należy również pamiętać, że przebieg i efekt rehabilitacji zależy od wielkości uszkodzenia krążka międzykręgowego, wieku i sprawności Pacjenta, wykonywanego zawodu, jak i sposobu spędzania wolnego czasu.
Zasady bezpiecznego podnoszenia przedmiotów
Podnoszenie przedmiotów powinno bezwzględnie przebiegać według poniższych zasad:
- oceniamy wagę danego przedmiotu
- podchodzimy blisko przedmiotu z ustawionymi nogami na szerokości barków
- zginamy kolana, utrzymując proste plecy, wysoko brodę̨, napinamy mięśnie brzucha i pamiętamy o oddychaniu
- wykonujemy wyprost kolan tak, żeby uchwycony przedmiot był podnoszony przez mięśnie kończyn dolnych
- podczas podnoszenia nie zginamy kręgosłupa, nie pochylamy w bok, staramy się utrzymać kręgosłup wyprostowany.
Powyższe zasady podnoszenia przedmiotów kręgosłup przed różnego rodzaju schorzeniami i dysfunkcjami.
Pozycja siedząca ze zgiętą nogą ułożoną pod pośladkiem może być przyczyną dolegliwości bólowych kręgosłupa, stawów biodrowych, kolanowych, a nawet trwałych zmian takich jak skolioza (boczne skrzywienie kręgosłupa). Przy długim przebywaniu w takiej pozycji dochodzi do asymetrycznego obciążenia tkanek miękkich oraz struktur kostnych, w wyniku czego skrzywieniu ulega miednica i kręgosłup. Wygenerowane asymetrycznym ustawieniem napięcia wywołują ból, zwyrodnienia lub w najgorszym wypadku trwałe zmiany strukturalne. Obciążana kończyna dolna może mieć także problemy z ukrwieniem, w wyniku czego może występować niedokrwienie, obrzęki, żylaki kończyny dolnej.
Prawidłowa postawa w czasie siedzenia
Aby uniknąć dolegliwości ze strony kręgosłupa, każda osoba powinna wiedzieć, jak poprawnie siedzieć odrabiając lekcje, pracując lub spędzając wolny czas.
Należy pamiętać o częstych zmianach pozycji oraz o ergonomii podczas każdej wykonywanej czynności, a także pracy statycznej. Zapytaj naszych fizjoterapeutów, co możesz zrobić, aby zadbać o swój kręgosłup.