Profilaktyka bólu kręgosłupa obejmuje działania, które powinien wdrożyć każdy z nas. Część czynników ryzyka jest modyfikowalna. Oznacza to, że możemy je wyeliminować, a tym samym uchronić się przed wystąpieniem nieprzyjemnych dolegliwości. Sprawdź, jakie są elementy profilaktyki bólu pleców.

Oficjalnym terminem stosowanym w odniesieniu do profilaktyki w fizjoterapii jest fizjoprofilaktyka. Warto pamiętać, że fizjoterapeuta nie tylko prowadzi terapię procesów chorobowych, ale również podejmuje działania, które mają im zapobiec lub złagodzić ich skutki. Dzięki temu możemy cieszyć się “życiem bez bólu”.

Profilaktyka bólu pleców

Profilaktyka bólu pleców powinna być prowadzona zarówno w gabinecie fizjoterapeuty, jak i w domu. Działania zapobiegawcze należy wdrożyć zanim pojawią się nieprzyjemne dolegliwości. Są one przeznaczone dla osób w każdym wieku. Wiele z nich jest uniwersalnych – warto jednak nieco je zmodyfikować w porozumieniu ze specjalistą, aby dopasować do stylu życia, rodzaju pracy, poziomu aktywności fizycznej oraz czynników ryzyka bólu pleców.

Profilaktyka bólu pleców obejmuje:

• ergonomię stanowiska pracy;
• ergonomię postawy;
• poprawne podnoszenie ciężkich przedmiotów;
• regularną aktywność fizyczną;
• ćwiczenia na kręgosłup;
• utrzymywanie prawidłowej masy ciała;
• stosowanie odpowiedniego materaca do spania.

W ostatnich latach przeprowadzono wiele badań nad elementami profilaktyki bólu kręgosłupa, aby ustalić, które z nich są najskuteczniejsze.

Ergonomia pracy

Powszechnym problemem jest ból pleców związany z wykonywaną pracą. Istotne czynniki wystąpienia dolegliwości to: długotrwałe siedzenie, nieodpowiednia postawa, zginanie i skręcanie tułowia, nieprawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów.

W pracy należy dbać o odpowiednią ergonomię stanowiska. Powinno być ono przygotowane tak, aby możliwe było uniknięcie nadmiernego napięcia mięśni i nieprawidłowej postawy ciała. Z tego względu np. osobom wykonującym pracę siedzącą należy zapewnić odpowiednie krzesło i biurko oraz różnego rodzaju udogodnienia – m.in. podnóżek, podkładki pod nadgarstki itp.

Jednak ważne jest nie tylko ergonomiczne stanowisko pracy. Badania wskazują, że nie przynosi ono żadnych efektów, jeżeli pracownik pozostaje w jednej pozycji przez długi czas. Dlatego istotnymi elementami profilaktyki są: częste przerwy, aktywne przerwy, częste zmiany pozycji ciała. Ważne są także programy ćwiczeń prowadzone w miejscu pracy. Z wielu badań i przeglądów wynika, że tego typu interwencje pozwalają skutecznie zapobiegać bólowi pleców.

Odpowiednia postawa ciała

Aby uniknąć bólu pleców, powinniśmy pamiętać o odpowiedniej postawie ciała na co dzień. Dla zdrowia kręgosłupa bardzo ważne jest to, jak stoimy, jak siedzimy, jak korzystamy z telefonu. Chociaż tego nie odczuwamy, jest on narażony na zbyt duże obciążenia. Po pewnym czasie pojawia się ich skutek – czyli ból.

Zasady ergonomii postawy są następujące:

• nigdy nie powinniśmy siadać, gdy w tylnej kieszeni mamy schowany jakiś przedmiot;
• podczas korzystania ze smartfona lub telefonu komórkowego powinniśmy mieć wyprostowaną głowę i ekran na poziomie wzroku;
• podczas noszenia zakupów ważne jest rozłożenie ciężaru równomiernie na obie strony;
• nie powinniśmy nosić torby na jednym ramieniu;
• nie powinniśmy siedzieć na jednej nodze lub z nogą pod pośladkami.

Więcej informacji na temat ergonomii postawy znajdziesz tutaj.

Poprawne podnoszenie ciężkich przedmiotów

Nieprawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów jest udokumentowanym czynnikiem ryzyka bólu pleców. Zła technika przyczynia się do kontuzji mięśni, stawów i krążków międzykręgowych.

Za najbardziej optymalną technikę uznawane jest podnoszenie przedmiotów z przysiadu. Kończyny dolne powinny przy tym być szeroko rozstawione, a plecy proste. Konieczne też jest podejście jak najbliżej podnoszonego obiektu. Należy unikać obracania się i skrętów tułowia podczas podnoszenia przedmiotów. Cały proces powinien być przeprowadzony spokojnie, bez pośpiechu i gwałtownych ruchów.

Regularna aktywność fizyczna i ćwiczenia na kręgosłup

Ważnym czynnikiem ryzyka bólu pleców jest siedzący tryb życia. Na przestrzeni lat jego związek z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego był szeroko badany – zarówno wśród osób pracujących, jak i niepracujących. W wielu publikacjach można spotkać się z zaleceniem, że w profilaktyce ważna jest regularna aktywność fizyczna, dostosowana do możliwości organizmu.

Aktywność fizyczna powinna zostać włączona do naszych codziennych nawyków. Powinniśmy starać się wybierać aktywny wypoczynek – zamiast spędzania wolnego czasu przed komputerem, telewizorem lub ekranem smartfona. Dodatkowo, jeżeli to możliwe, powinniśmy zrezygnować z jazdy samochodem na rzecz roweru czy jeżdżenia windą na rzecz wchodzenia po schodach.

Istotne są również ćwiczenia wzmacniające i rozluźniające mięśnie. Z badań wynika, że są one obiecującym sposobem nie tylko na zmniejszenie bólu pleców, ale też na zapobieganie jego wystąpieniu. Trening może być prowadzony pod okiem fizjoterapeuty, ale powinien być także kontynuowany w domu. Również europejskie wytyczne kliniczne podkreślają znaczenie ćwiczeń i interwencji edukacyjnych w leczeniu i profilaktyce dolegliwości ze strony kręgosłupa.

Normalizacja masy ciała

Jednym z potwierdzonych czynników bólu kręgosłupa (szczególnie bólu krzyża) jest otyłość. Powoduje ona nadmierne obciążenie mięśni i szkieletu. Ponadto tkanka tłuszczowa działa jak narząd dokrewny, uwalniając wiele prozapalnych cytokin i adipokin. Nasilają one zmiany zapalne i przyczyniają się do niszczenia tkanek. Dlatego jednym z elementów profilaktyki bólu pleców jest normalizacja masy ciała. Cel ten należy osiągnąć poprzez zmianę nawyków żywieniowych na zdrowsze oraz regularną aktywność fizyczną.

Odpowiedni materac do spania

O kręgosłup możemy dbać również podczas snu. Jak? Przede wszystkim przez odpowiedni materac. Z dostępnych publikacji wynika, że nie może być on zbyt twardy, ani zbyt miękki. Najlepszy komfort zapewnia materac średnio twardy. Badania pokazują, że poprawia on jakość snu i zmniejsza ryzyko wystąpienia bólu krzyża.

Źródła:

1. G. Caggiari i in., What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature, 2021 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8655046/ (dostęp 04.11.2022),
2. W.L. Peiris i in., Is adiposity associated with back and lower limb pain? A systematic review, 2021 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8439494/ (dostęp 04.11.2022),
3. N.B. Washmuth i in., Lifting Techniques: Why Are We Not Using Evidence To Optimize Movement?, 2022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8720246/ (dostęp 04.11.2022),
4. Kampania Edukacyjna Aktywny Kręgosłup, 2021 https://www.aktywnykregoslup.pl/assets/_AktywnyKregoslup_e-book_PL_23112021.pdf (dostęp 04.11.2022),
5. P. Waongenngarm i in., Effects of an active break and postural shift intervention on preventing neck and low-back pain among high-risk office workers: a 3-arm cluster-randomized controlled trial, 2021, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8091075/ (dostęp 04.11.2022),
6. A. Eisele-Metzger i in., Work-related interventions for preventing back pain—protocol for a systematic review and network meta-analysis, 2021 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8406587/ (dostęp 04.11.2022),
7. S. Baradaran Mahdavi i in., Association between sedentary behavior and low back pain; A systematic review and meta-analysis, 2021 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8767074/ (dostęp 04.11.2022),
8. C. Quentin i in., Effect of Home Exercise Training in Patients with Nonspecific Low-Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2021 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8391468/ (dostęp 04.11.2022),
9. J.M. Garcia-Moreno i in., Effectiveness of physiotherapy interventions for back care and the prevention of non-specific low back pain in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis, 2022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8976404/ (dostęp 04.11.2022),
10. P. Hernandez-Lucas i in., Prevention of Low Back Pain in Adults with a Back School-Based Intervention, 2021 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8621974/ (dostęp 04.11.2022),
11. M. Hochheim i in., Association between chronic low back pain and regular exercise, sedentary behaviour and mental health before and during COVID-19 pandemic: insights from a large-scale cross-sectional study in Germany, 2022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9474280/ (dostęp 04.11.2022).