Gabinet Warszawa

Praga-Południe

ul. Łukowska 1, lok. U-16
tel. 793 388 855

Zadzwoń 
Mapa dojazdu

Gabinet Warszawa

Miasteczko Wilanów

ul. Oś Królewska 18B, lok. U-4
tel. 793 239 239

Umów wizytę 
Mapa dojazdu

Wizyta  fizjoterapeutyczna

 

Zalecenia i przebieg
Informacje dla Pacjenta

Szczegóły 
Cennik usług

— Ćwicz kręgosłup

z Grudniewskimi

Ćwiczenia na kręgosłup opracowane przez fizjoterapeutę stanowią element profilaktyki różnego rodzaju schorzeń i dysfunkcji ze strony narządu ruchu. Ważne jest, aby wykonywać je regularnie. Przedstawiamy zestawy ćwiczeń na kręgosłup z przyborami i bez przyborów, a także dla seniorów i osób z niepełnosprawnościami.

Ćwiczenia są profilaktyczne i nie są zalecane dla osób w przewlekłych oraz w ostrych stanach bólowych. Proszę pamiętać, że nie rozciągamy struktur mięśniowych w bólu. Podczas wykonywania ćwiczeń powinniśmy czuć wyłącznie rozciąganie, do granicy bólu. W przypadku wystąpienia bólu podczas ćwiczeń, należy zmniejszyć zakres ruchu w trakcie rozciągania. Jeżeli nadal będziemy odczuwali ból, należy niezwłocznie przerwać wykonywanie ćwiczenia i skontaktować się z fizjoterapeutą.

Klasyczne brzuszki. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, głównie mięsień prosty. Dodatkowo, przy powolnym powrocie do pozycji wyjściowej aktywowane są mięśnie pleców, głównie dolna część prostownika grzbietu. Zalecenia: Ćwiczenie zalecane dla wszystkich osób, które chcą wzmocnić swój brzuch. Jest to ćwiczenie zarówno dla osób początkujących, jak i dla zaawansowanych. Wykonując je należy zwrócić uwagę na odpowiednią pozycję […]

Ćwiczenie ukierunkowane jest głównie na rozciągnięcie mięśni tylnej części nóg, ale również mięśni pleców dolnego i górnego odcinka kręgosłupa. Wykonywane regularnie pozwala na zmniejszenie uczucia sztywności i dyskomfortu w dolnej części pleców oraz pozwala utrzymać prawidłową pozycję naszego kręgosłupa i miednicy. Zalecenia: Ćwiczenie zalecane jest dla osób, które wykonują pracę siedzącą i nie ćwiczą regularnie. […]

Ćwiczenie aktywuje przede wszystkim mięśnie pośladków i mięśnie tylnej strony ud. Pozycja podporu przodem wymusza dodatkowo napięcie mięśni brzucha i mięśni grzbietu. Rytmiczne ruchy, jakie należy wykonywać pozwalają na wzmocnienie osłabionych mięśni i dodatkowo poprawiają ruchomość w stawach biodrowych. Przyciągnięcie kolana do klatki piersiowej zwiększa zakres ruchu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i poprawia jego mobilność. […]

Ćwiczenie wzmacnia i poprawia wytrzymałość mięśni brzucha, pośladków oraz nóg. Dodatkowo wzmacnia mięśnie stabilizujące kręgosłup – zarówno przednią, jak i tylną ścianę tułowia. Zalecenia: Ćwiczenie zalecane jest dla osób odczuwających dyskomfort oraz ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, w połowie lub pod koniec dnia. Jest świetne dla osób początkujących, które do tej pory nie ćwiczyły regularnie. […]

Ćwiczenie aktywuje przede wszystkim mięśnie pośladków oraz mięśnie tylnej strony ud. Pozycja podporu przodem wymusza dodatkowo napięcie mięśni brzucha i mięśni grzbietu. Rytmiczne ruchy, jakie należy wykonywać pozwalają na wzmocnienie osłabionych mięśni i dodatkowo poprawiają ruchomość w stawach biodrowych. Zalecenia: Ćwiczenie wskazane jest dla osób nie uprawiających sportu, wykonujących pracę siedzącą lub stojącą. Podczas ćwiczenia […]

Ćwiczenie ukierunkowane jest na poprawę ruchomości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Ruchy zgięcia i wyprostu, jakie wykonujemy podczas ćwiczenia pomagają zmniejszyć uczucie sztywności w dolej części pleców. Dodatkowo rozciągane są mięsnie przykręgosłupowe oraz zwiększa się zakres ruchomości w stawach biodrowych. Pozycja podporu przodem wymusza napięcie mięśni brzucha i pleców, co pozytywnie wpływa na kondycję kręgosłupa. Zalecenia: […]

Ćwiczenie rozciągające tylną stronę ud, ukierunkowane na rozciągnięcie mięśni tylnej strony kończyn dolnych. Dodatkowo pozycja podporu wymusza napięcie mięśni brzucha i pleców, co pozytywnie wpływa na kondycję kręgosłupa. Rytmiczne ruchy, jakie należy wykonywać poprawiają cyrkulację krwi w nogach i powodują zmniejszenie uczucia zmęczenia oraz obrzęku. Zalecenia: Ćwiczenie dla wszystkich osób wykonujących pracę siedzącą oraz mało […]

Osoby w dojrzałym wieku 55+ często narażone są na dolegliwości kręgosłupa, choroby mięśni i stawów. Brak regularnych ćwiczeń może powodować m.in. sztywnienie stawów.  W związku z różnymi dolegliwościami, na które uskarżają się seniorzy warto regularnie wykonywać aktywność fizyczną i tym samym zadbać o profilaktykę kręgosłupa, lepszą wydolność układu oddechowego, poprawę krążenia oraz poprawę sprawności fizycznej.

Dla większej motywacji mgr Magdalena Miernik w ramach cyklu „podaruj zdrowie sobie i bliskiej osobie" proponuje proste ćwiczenia dla seniorów w parach, poprawiające kondycję, zwiększające ruchomość kręgosłupa oraz stawów obwodowych. Podczas treningu nie powinny pojawiać się dolegliwości bólowe. W przypadku odczuwania bólu należy przerwać ćwiczenia i skonsultować się z fizjoterapeutą.

Kwestionariusz gotowości

Kwestionariusz Gotowości do Aktywności Fizycznej (Physical Activity Readiness Questionnaire – PAR-Q) dla osób w wieku 15–69 lat. Jeżeli na którekolwiek z pytań odpowiedź brzmi „tak”, to przed przystąpieniem do treningu skonsultuj się z lekarzem. Jeżeli natomiast na wszystkie pytania odpowiedź brzmi „nie” to istnieje niskie ryzyko wystąpienia powikłań zdrowotnych podczas ćwiczeń. Warto jednak pamiętać, aby trening zacząć powoli i stopniowo zwiększać jego intensywność.

  • Czy lekarz powiedział Ci kiedykolwiek, że masz chorobę serca i zalecał konsultację medyczną przed podjęciem aktywności fizycznej?
  • Czy podczas wysiłku fizycznego odczuwasz bóle w klatce piersiowej?
  • Czy w ciągu ostatniego miesiąca odczuwałeś/-aś ból w klatce piersiowej, gdy nie wykonywałeś/-aś aktywności fizycznej?
  • Czy tracisz przytomność lub równowagę na skutek zawrotów głowy?
  • Czy masz problemy z kośćmi lub stawami, które mogłyby ulec pogorszeniu podczas wykonywania aktywności fizycznej?
  • Czy obecnie lekarz przepisuje Ci lekarstwa na ciśnienie krwi lub chorobę serca?
  • Czy znasz inny powód dla którego nie powinieneś/-aś podejmować aktywności fizycznej?

Przed przystąpieniem do ćwiczeń wskazana jest też wizyta fizjoterapeutyczna.

Skłony tułowia

Skłon tułowia w bok, 10–15 powtórzeń na 1 stronę, 2 serie. Gimnastyka ma na celu rozciągnięcie bocznej części tułowia i poprawienie samopoczucia oraz mobilności całego kręgosłupa.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Oprzyj się plecami o plecy partnera lub stań tyłem do ściany. Następnie wyprostuj się, unieś jedno kolano, obejmij je obiema rękami i przyciągnij do klatki piersiowej. Spróbuj wytrzymać w tej pozycji 5–10 sekund. Powróć do pozycji początkowej. Postaw nogę na podłodze, odpocznij i zrób tak samo z drugą nogą. Wykonaj 15–20 powtórzeń na 1 nogę w 3 seriach.

Pamiętaj, aby nie przeciążać organizmu i nie ćwiczyć w bólu. Podczas treningu należy czuć wyłącznie rozciąganie. Jeżeli odczuwasz ból, przerwij gimnastykę i skontaktuj się z fizjoterapeutą. Ćwiczenie rozciąga prostownik grzbietu, poprawia krążenie krwi i dostarcza organizmowi dodatkową dawkę tlenu.

Rozciąganie uda

Kolejne ćwiczenie poprawia ruchomość stawów kończyn dolnych, rozciąga zginacze biodra oraz mięśnie czworogłowego uda. Zegnij kolano i przyciągnij ręką stopę do pośladka. Dla utrzymania równowagi możesz oprzeć drugą rękę o ścianę. Robiąc to ćwiczenie pamiętaj, aby sylwetka była wyprostowana. Wytrzymaj w tej pozycji 5–10 sekund, postaw nogę na ziemi, chwilę odpocznij i zrób to samo z drugą nogą. Wykonaj 15–20 powtórzeń na 1 nogę w 3 seriach (mgr fizjoterapii Magdalena Miernik).

Krążenie biodrami

Ćwiczenie poprawiające krążenie oraz ruchomość miednicy i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Stań w rozkroku z wyprostowanymi plecami i oprzyj ręce na biodrach. Wykonaj 15–20 okrążeń biodrami w jedną stronę, odpocznij i następnie wykonaj te same okrążenia w drugą stronę. Ćwiczenie powtórz w 3 seriach.

Rozciąganie mięśni przewodzicieli uda

Ćwiczenie rozciąga mięśnie przewodzicieli uda oraz poprawia ruchomość stawu biodrowego. Wykonaj siad skrzyżny i poruszaj zgiętymi kolanami w górę oraz w dół (tzw. motylki). Staraj się, aby głowa i plecy były proste. Obiema rękami chwyć okolice stawu skokowego i w takiej pozycji wykonaj 15–20 powtórzeń w 3 seriach.

Rozciąganie kręgosłupa i klatki piersiowej

Ćwiczenie rozciągające kręgosłup i klatkę piersiową oraz wzmacniające mięśnie grzbietu (górną część). Siedząc na podłodze wyprostuj sylwetkę, zegnij kolana oraz zahacz palce u nóg o palce partnera. Następnie złapcie się za ręce i poprzez zgięcie łokci postarajcie się przeciągnąć partnera w swoim kierunku. Wykonajcie 15–20 takich przeciągnięć w 3 seriach.

Wzmocnienie stawów i kręgosłupa

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie stawów barkowych i odcinek piersiowy kręgosłupa. Usiądź w siadzie skrzyżnym, wyprostuj głowę oraz plecy i zegnij ręce w stawach łokciowych (pod kątem 90 stopni). Następnie przyłóż dłonie do siebie i wykonaj nacisk dłoni na dłoń. Utrzymaj to napięcie przez ok. 5 sekund. Zrób 15–20 powtórzeń w 3 seriach.

Picie wody przy treningu

Ważne, aby zarówno w trakcie, jak i po treningu koniecznie pić wodę, która m.in. nawadnia krążki międzykręgowe, a to z kolei zapobiega powstawaniu zmian w ich obrębie (np. dyskopatii). Według Europejskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dobowe zapotrzebowanie dla kobiet to 2 litry wody (8 szklanek dziennie), natomiast dla mężczyzn to 2,5 litra wody (10 szklanek dziennie).

10 ZASAD CODZIENNEGO PICIA PŁYNÓW (źródło: www.ncez.pl)

  • Zacznijmy dzień od szklanki wody! Wypijmy 1–2 szklanki wody po przebudzeniu (organizm dostaje dodatkową siłę do działania).
  • Pijmy płyny regularnie przez cały dzień, nawet gdy nie czujemy pragnienia.
  • Pijmy często i powoli, ale małymi łykami.
  • Nie dopuszczajmy do pojawienia się uczucia pragnienia – to znak, że organizm już jest odwodniony.
  • Wypijmy szklankę wody przed kąpielą.
  • Wypijmy szklankę wody przed zaśnięciem.
  • Trzymajmy napełnioną szklankę z wodą w zasięgu ręki i oka – będzie przypominać o regularnym piciu!
  • Pijmy wodę podczas zwiększonej aktywności fizycznej, tj. spacerów, prac ogrodniczych, zabawy z wnukami.
  • Wychodząc z domu, zabierajmy ze sobą małą butelkę z wodą.
  • Jedzmy warzywa i owoce, ponieważ są one również doskonałym źródłem wody.

Poniżej prezentujemy cykl 17 ćwiczeń, przygotowany przez mgr fizjoterapii Łukasza Frącza, które osoby niepełnosprawne ruchowo wraz z opiekunem mogą̨ wykonać́ w domu.

WAŻNA INFORMACJA: Przed przystąpieniem do ćwiczeń́ należy skonsultować się̨ z fizjoterapeutą, rehabilitantem lub lekarzem, by móc wykluczyć przeciwwskazania do ich wykonania. Pokazane ćwiczenia dla osób z niepełnosprawnościami mają na celu jedynie PROFILAKTYKĘ RUCHU i nie mogą̨ być́ traktowane jako forma rehabilitacji.


Każda terapia dla osób niepełnosprawnych ruchowo powinna być́ indywidualnie dobrana. W celu dostosowania odpowiedniej terapii należy skontaktować́ się̨ z fizjoterapeutą.

Wzmocnienie ramion

Ćwiczenia z użyciem hantli, wzmacniające ręce są przeznaczone głównie dla osób z osłabioną siłą mięśniową̨ kończyn górnych. Jeśli nie masz hantli, to butelki z wodą z powodzeniem mogą̨ je zastąpić́. W zależności od etapu zaawansowania na którym jesteś́, możesz użyć́ mniejszych lub większych pojemników z wodą.

Wzmocnienie brzucha i pleców

Ćwiczenie dla osób z niepełnosprawnością wzmacniające mięśnie brzucha, głównie mięsień prosty. Dodatkowo, przy powolnym powrocie do pozycji wyjściowej aktywowane są mięśnie pleców, głównie dolna część prostownika grzbietu. Wykonując je należy zwrócić uwagę na odpowiednią pozycję ciała. Kręgosłup lędźwiowy powinien przylegać do podłoża. Powrót do pozycji wyjściowej musi być powolny i kontrolowany do samego końca.

Rozciąganie brzucha

Ćwiczenie dla osób z niepełnosprawnością rozciągające mięśnie brzucha oraz do centralizacji jądra miażdżystego w krążku międzykręgowym. Dodatkowo przy wolnym powrocie do pozycji wyjściowej aktywowane są mięśnie prostowniki grzbietu, głównie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wykonując to ćwiczenie należy szczególną̨ uwagę̨ zwrócić́ na odchylenie głowy w kierunku grzbietowym (do pleców). Powrót do pozycji wyjściowej powinien być́ powolny i kontrolowany do oparcia kończyn górnych do podłoża.

Wzmocnienie mięśni przy kręgosłupie

Ćwiczenie dla osób z niepełnosprawnościami wzmacniające mięśnie przykręgosłupowe. Pozycja wyjściowa to leżenie na brzuchu. Kończyny górne są wyprostowane i skierowane nad głową. Mięśnie brzucha oraz pośladków powinny być napięte, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Prawidłowy ruch to naprzemienne unoszenie kończyn górnych z zatrzymaniem ręki na 5 sekund. Podczas wznosu kończyny górnej wydychamy powietrze. Należy również zwrócić uwagę, aby podczas wykonywanego ruchu mięśnie brzucha były napięte a kolce biodrowe wciśnięte w materac.

Wzmocnienie stabilizacji centralnej

Ćwiczenie dla osób z niepełnosprawnością wzmacniające stabilizację centralną (z aktywacją mięśni głębokich, odpowiedzialnych za neutralną pozycję kręgosłupa w odcinku lędźwiowym). Pozycja wyjściowa to leżenie na boku z dolną ręką pod głową. Druga ręka powinna być oparta na podłożu na wysokości klatki piersiowej. Prawidłowe wykonanie ćwiczenia to wciśnięcie kończyny górnej (umiejscowionej przed klatką piersiową) do podłoża oraz uniesienia głowy wraz z ręką ku górze. Postaraj się wytrzymać 5 sekund. Należy zwrócić szczególną uwagę na wydychanie powietrza podczas ruchu oraz kontrolowaniu (utrzymaniu w napięciu) mięśni brzucha.

Trójzgięcie kończyny dolnej

Ćwiczenie bierne złożone z pomocą fizjoterapeuty bądź asystenta. Ćwiczenie trójzgięcia kończyny dolnej, czyli zgięcie w stawie biodrowym, kolanowym oraz zgięcie grzbietowe stopy. Ważne, aby ten złożony ruch poprzedzony był ćwiczeniami na każdy staw z osobna (przykłady zostały pokazane w zakładce „Ćwiczenia jednostawowe”). Celem tych ćwiczeń u osób z niedowładem, porażeniem kończyn dolnych jest zapobieganie powstawaniu obrzęków, ułatwienie odpływu zalegającej krwi w kończynach, poprawa trofiki tkanek oraz utrzymanie prawidłowego zakresu ruchu w stawach.

Ćwiczenia jednostawowe

Trzy przykładowe ćwiczenia jednostawowe dla osób z niepełnosprawnościami, o których mowa w zakładce „Trójzgięcie kończyny dolnej”.

Pierwsze ćwiczenie to zgięcie grzbietowe oraz podeszwowe stopy z uwzględnieniem rotacji zewnętrznej i wewnętrznej, aby zachować prawidłową ruchomość. Następnie można przejść do ruchu wyprostu i zgięcia w stawie kolanowym, ze stabilizacją kolana przez rękę fizjoterapeuty bądź́ asystenta. Trzecie ćwiczenie dotyczy stawu biodrowego, gdzie zachodzi ruch odwiedzenia. Ważne, aby staw kolanowy był wyprostowany, aby krew mogła swobodnie odpłynąć.

Należy pamiętać, że celem ćwiczeń biernych jest między innymi odprowadzenie nadmiaru krwi z kończyn dolnych, dlatego ważne, aby ćwiczenia zawsze rozpoczynać od małych stawów.

Zakres ruchu odcinka lędźwiowego

Ćwiczenie dla osób z niepełnosprawnością poprawiające zakres ruchu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa z pomocą fizjoterapeuty bądź asystenta. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach z odwiedzonymi kończynami górnymi do 90 stopni oraz zgiętymi stawami biodrowymi i kolanowymi z pomocą terapeuty. Ruch prowadzony jest przez asystenta, który przenosi kończyny dolne w kierunku podłoża.

Ważne, aby Pacjent podczas wykonywanego ćwiczenia miał napięty brzuch oraz powoli wydychał powietrze przez usta, w celu większego rozluźnienia tkanek oraz zwiększeniu zakresu ruchu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Ćwiczenie należy powtórzyć kilkukrotnie na obydwie strony.

Rozluźnienie mięśni szyi

Ćwiczenie dla osób z niepełnosprawnością rozciągające mięśnie klatki piersiowej oraz barków. Przełóż sztangę za plecy i ustaw dłonie na szerokość ramion. Jeżeli nie dasz rady, złap trochę szerzej. Następnie pochyl tułów (najlepiej tak, aby dotykać kolan) i pociągnij ramiona w górę. Poczuj jak Twoja klatka piersiowa się otwiera i rozciągają barki. Utrzymaj się w pozycji przez 15 sekund, odpocznij i powtórz kilka razy.

Ruchomość stawu ramiennego

Ćwiczenia dla osób z niepełnosprawnością poprawiające ruchomość w stawie ramiennym w zakresie rotacji wewnętrznej i zewnętrznej. Oprzyj się o oparcie, unieś ramiona do boku (do kąta 90 stopni), wyprostuj stawy łokciowe, ściągnij łopatki. Ważne, aby Twoje łopatki były opuszczone podczas wykonywanego ruchu. Na początku staraj się naprzemiennie i dynamicznie skierować dłonie do podłoża, następnie ku górze. Powtórz kilkanaście razy. Potem staraj się zrobić to dokładnie i powoli pogłębiając swój zakres na wydychanym powietrzu.

Ruchomość stawu ramiennego

Kolejne ćwiczenie dla osób z niepełnosprawnością poprawiające ruchomość w stawie ramiennym w zakresie rotacji wewnętrznej i zewnętrznej. Oprzyj się o oparcie unieś ramiona do boku (do kąta 90 stopni), zegnij stawy łokciowe, ściągnij łopatki. Ważne, aby Twoje barki były równe podczas wykonywanego ruchu. Na początku staraj się naprzemiennie i dynamicznie skierować prawą rękę do podłoża, a lewą do góry. Powtórz kilkanaście razy. Potem staraj się zrobić to dokładnie i powoli pogłębiając swój zakres na wydychanym powietrzu.

Wzmocnienie mięśni naramiennych

Ćwiczenie dla osób z niepełnosprawnością wzmacniające mięśnie naramienne. Przy prawidłowym wykonaniu ćwiczenia jesteśmy w stanie zaangażować akton przedni, środkowy i tylny mięśnia naramiennego.

Na początku oprzyj plecy, ustabilizuj łopatki, napnij brzuch i trzymaj sztangę, tak aby oparta była o Twoje obojczyki, jednocześnie utrzymując napięcie. Ważne, aby Twoje łopatki były ustabilizowane, żeby nie angażować mięśni piersiowych, staraj się również nie angażować tricepsów oraz mięśnia czworobocznego (nie chowaj głowy, niech Twoje uszy będą daleko od barków). Weź wdech i na wydychanym powietrzu staraj się wycisnąć sztangę nad głowę (nie pochylaj jej do przodu!). Ćwiczenie wzmacniające mięśnie naramienne powtórz kilkanaście razy w serii.

Rozciąganie tricepsa

Ćwiczenia dla osób z niepełnosprawnością rozciągające mięsień trójgłowy ramienia. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, głowa niech będzie przedłużeniem kręgosłupa, napnij mięśnie brzucha. Następnie wyciągnij ramię nad głowę, zegnij staw łokciowy. Staraj się dotknąć dłonią łopatkę. Ważne, aby Twój łokieć był skierowany do sufitu. W przypadku braku odczucia rozciągania tricepsa, pomóż sobie drugą ręką i naciągaj ramię w kierunku grzbietowym. Ćwiczenie rozciągające mięsień trójgłowy ramienia może być wykonywane z pomocą terapeuty, który ustabilizuje kończynę górną i naciągnie Twoje ramię. Pamiętaj o swobodnym oddechu i wydychaniu powietrza podczas pogłębiania ruchu.

Rozciąganie klatki piersiowej

Ćwiczenie równoważne dla osób z niepełnosprawnością, polegające na balansowaniu środkiem ciężkości ciała. Balansowanie polega głównie na ćwiczeniach w pozycji siedzącej. Pamiętajmy, że równowaga jest głównym elementem ułatwiającym samoobsługę w życiu codziennym.

Na początek weź piłkę trochę większą i lekką, aby nie zrobić sobie krzywdy. W pozycji siedzącej podrzucaj piłkę ponad głowę, starając się balansować tułowie. Zacznij od krótkiego wyrzutu, następnie możesz spróbować rzucać coraz wyżej. Dla swojego bezpieczeństwa, przed rozpoczęciem ćwiczenia zapnij pasy zabezpieczające (stabilizujące), bądź wykonaj to ćwiczenie pod okiem opiekuna lub terapeuty.

Poprawa równowagi

Zdajemy sobie sprawę, jak ważne są ręce dla osób poruszających się na wózku, dlatego chcielibyśmy zaprezentować aktywności ruchowe zapobiegające dolegliwościom stawów nadgarstkowych, łokciowych oraz rozciągnąć bolesne i napięte mięśnie.

Ćwiczenie dla osób z niepełnosprawnością rozciągające mięśnie zginacze nadgarstka. Na początku, oprzyj plecy o oparcie, wyprostuj rękę w stawie łokciowym, skieruj część dłoniową ku górze, a palce w dół. Ważne, aby kończyna górna nie była wyżej niż Twój bark. Następnie drugą ręką dociskaj palce tak, aby poczuć rozciąganie mięśni przedramienia. Przytrzymaj kilkanaście sekund w takiej pozycji i zmień na drugą kończynę. Ćwiczenie rozciągające mięśnie zginacze nadgarstka powtórz kilka razy. W jego trakcie oddychaj głęboko i miarowo.

Rozluźnienie napiętych mięśni

To ostatnie ćwiczenie z tej serii, które ma na celu rozciągnięcie grupy kulszowo-goleniowej oraz ścięgna Achillesa. Usiądź wygodnie i przytrzymaj swoje kolano. Ważne by było stabilne i wyprostowane. Następnie poproś opiekuna, aby złapał Twoją piętę od dołu, tak by kierowała się do zgięcia grzbietowego i naciskał na Twoją stopę, tak by doszło do rozciągnięcia grupy kulszowo-goleniowej oraz ścięgna Achillesa. Mamy świadomość, że nie wszyscy mogą położyć się na plecach, dlatego prezentujemy także ćwiczenie w pozycji siedzącej.

Rozciągnięcie podudzia